テレワーク中のランチは何がいい?在宅勤務太りを避けるために知っておこう!

テレワークでお昼ごはんを食べる女性

 

リモートワークが定着し、多くの人が自宅で仕事をするようになった結果、「在宅ワークを始めてから太った…」という人が増えたと言われています。

 

テレワークを始めて太ってしまった人に共通する主な原因は下記の3つが挙げられます。

 

通勤・退社中の徒歩による運動をしなくなったため、運動量が大幅に減った。
朝食を抜いたり、朝食を兼ねて昼食だけを食べるようになった。
昼食はあるものを適当に食べている。

 

この3つすべてに当てはまるなら、

  • 体重増加・肥満の進行
  • タンパク質不足による筋肉量の低下・肌荒れ
  • 体重に変化はないが、内臓脂肪が増えた

などの実感があるのではないでしょうか。

 

テレワークに移行して通勤時間がなくなった分、今までは半ば強制的に自然と行っていた「健康的な行動」をしなくなった、とも言えます。

 

まずは知っておこう!太ったのは「運動不足」「筋肉量の低下」「タンパク質摂取不足」が大きな原因の可能性も

通勤中の女性

 

痩せやすい人の体は、一定の「筋肉量」が備わっています。
筋肉は運動をしなくても、基礎代謝によってもカロリーを消費します。

 

筋肉量が減ると基礎代謝量も減り、以前と同じ食事をしていたとしてもカロリー消費量が少ない分、太りやすい傾向に傾きます。

 

逆に、筋肉量が増え、痩せやすい体になるロジックは、

運動することで筋肉に負荷がかかる

食事などで摂取した栄養(主にタンパク質やビタミンDなど)を使って、傷ついた筋肉を回復させる

筋肉量が増える

基礎代謝量が増える

という流れです。

 

激しい運動をしなくても筋肉量は増えます。
しかし、「歩く」という基礎的な運動が途絶えると、どんどん筋肉量が落ちてしまう傾向があります。

 

健康維持のために推奨されている1日の歩数は「1日1万歩」と言われ、個人差はありますが距離に換算すると「約7㎞」。

 

速く歩いても1時間はかかりますが、「通勤時にはこれくらいは普通に歩いていた」という人は多いと思います。

 

また、通勤時には階段を利用していた人も多いのではないでしょうか。
階段の登り降りは、筋肉に負荷をかけるトレーニングとしては優秀です。

 

歩く歩数も減り、階段の登り下りもしなくなったテレワーク環境では、これらの運動をしっかりカバーすることも考慮しなければいけません。

 

 

栄養バランスを考えない食事メニューだと「タンパク質不足」で筋肉量減少の可能性も

おにぎりを食べる女性

 

「通勤していたときには外食でランチを食べていたけれど、テレワークになってからはインスタント麺や家にあるものを適当に食べている。」

 

という場合は、タンパク質不足になりがち。

 

今までは、プロの料理人・栄養士が作っている外食のメニューでカバーできていた「タンパク質」が、自宅での食事に切り替わった途端「タンパク質不足」に陥っている可能性もあります。

 

テレワークになったことで起きた、
「タンパク質不足」×「運動不足」
という2つが重なると筋肉量は、どんどん減少していきます。

 

テレワークになってから自宅にあるものを適当に食べていた

テレワークになって運動量も減った

筋肉量が減り、基礎代謝量も減った

消費カロリーの減少・カロリーを摂取しているのに栄養不足

太りやすくなる。体重に変化はなくても、筋肉量の減少&内臓脂肪増加のリスク

 

という連鎖で問題が起きているかも知れません。

 

在宅勤務時でも「肥満・筋力の低下・栄養不足」を起こさないためのおすすめ新生活習慣

食事する女性

 

在宅勤務中に太らないために意識しておきたいことは大きく分けて3つです。

 

【1】朝食・昼食でもタンパク質をしっかり摂取する

卵

 

夕食はタンパク質をしっかり摂れている人が多い印象ですが、活動が活発な朝・昼の時間帯の食事では不足している人も多いそうです。

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版)」では、1日当たりのたんぱく質推奨摂取量は男性60~65g・女性50g程度とされています。

 

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や臓器にも非常に重要な栄養素です。
不足してしまうと、「肌のツヤ感がない…」と実感することもあります。

 

  1. 朝ごはんでは炭水化物の他に、タンパク質をしっかり摂取する
  2. タンパク質を摂取できる食材を知る
  3. 糖質中心の食事にならないようにする

 

というのを心がけると、自然を食事メニューにも変化が出てきます。

 

ちなみに、タンパク質摂取=肉食 というイメージがありますが、野菜からでも充分なタンパク質は摂取できます。
カバ、バッファロー、象、ゴリラなど世界最強と言われる動物のほとんどは草食です。
多く食べることで必要なタンパク質をしっかり摂取できているそうです。

 

タンパク質を補うためには野菜だけでも充分と言えます。

 

筋トレする女性

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【2】適度な運動をする

ヨガをする女性

 

今まで通勤時に自然とこなしていた運動量を補うためにも、ウォーキングやランニングをする習慣を身につけることは重要です。

 

筋肉量を増やす → 基礎代謝量が増える → 痩せやすい体になる

 

という健全な循環を作り出すためには、「トレーニング後にタンパク質を摂取する」という、ボディビルダーの習慣を見習うのがおすすめです。

 

朝は水分などを補給して、ウォーキング

帰宅後、負荷をかけた筋肉に栄養を与える朝ごはんを食べる

というルーティンを行うのも◎

 

自宅から出られない時は、屋内用サイクルバイクやウォーキングマシン、動画サイトでチェックできる筋トレなどを参考に運動しましょう。
毎朝のラジオ体操も、筋肉づくりに効果があるのでおすすめです。

 

【3】太陽を浴びる

日光浴をする女性

 

タンパク質以外にも、筋肉を作る際に必要な栄養素はたくさんあります。
中でも重要なのが「ビタミンD」です。

 

ビタミンDは、効率よく筋肉を生成する働きがあり、食事から摂取できるだけでなく、日光に浴びることで体内で生成されるという物質でもあります。

 

体に必要なビタミンDの70~80%は、日光に浴びることで生成できるとも言われています。
日光の量・浴びている時間によって、生成されるビタミンDの量には違いがあり、北海道と茨城つくば市を比較すると、3倍もの違いがあるという研究結果もあります。
【参考】国立環境研究所「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定-札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要-」

 

筋肉作りのためにも、

 

  1. 毎日のスーパーやコンビニに出かけてお昼ごはんを買う
  2. 毎日徒歩でジムに行く

という風に心がければ、「運動」と「日光浴」が同時にできるのでおすすめです。

 

窓から入る日光だけでも意味はありますが、部屋と外では明るさが大幅に違うように、浴びる日光の量も違います。
なるべく外へ出かけるのがおすすめです。

 

とにかく、「運動×タンパク質などの栄養摂取に気を使う」ということは健康的でスマートなスタイル作りの鉄則、と覚えておくのがおすすめです。

 

在宅ワーク・テレワーク中の在宅勤務中のお昼ごはん【おすすめ5選】

nosh

低糖質でタンパク質豊富な冷凍弁当の代表格
  • タンパク質豊富なメニューが充実
  • ほぼすべて低糖質なメニュー
  • 食べたいメニュー1食ずつ選べる
  • 低糖質スイーツも買える
  • ダイエット中・筋力アップ中におすすめ
  • 累計170食利用すると、以降は1食499円(税込)で買える
価格
1食599円~(税込)
評価
評価5
タイプ
冷凍弁当タイプ
POINT
累計170食利用すると以降は1食499円(税込)で買えるようになります。
購入タイプ
都度購入のみ(WEBで簡単に休止・解約・スキップが可能なのでストレスなし)
温め方
電子レンジ
賞味期限
約6ヶ月~1年間
送料
820円~
数ある冷凍弁当の中でも「美味しさ」「お手頃な価格」「低糖質」「タンパク質豊富」など魅力が多いのがナッシュです。
冷凍弁当を初めて利用する人は、まずナッシュから使ってみるのがおすすめ。

フィットフードホーム

  • 希望に合わせたコース選びが可能で自由度が高い
  • ごはんメニュー付属セットも選べる(玄米・雑穀米など)
  • ダイエット・腸活向きコースなど特に女性に人気なコースあり
コース
内容
リッチプレート
ちょっと贅沢なおかず
ディッシュプレート
低糖質・減塩・高たんぱく・低たんぱく
ヘルスミール
生活習慣病の予防向き
ダイエットミール
ダイエット向き
キレイミール
腸活向き
ママミール
葉酸・鉄分豊富

価格
1食626円~(税込)
評価
評価5
タイプ
冷凍弁当タイプ
POINT
定期便ならさらに10%オフ!
購入タイプ
都度購入・定期便どちらも可
温め方
電子レンジ
賞味期限
半年~1年間程度
送料
送料無料(北海道・沖縄は地方配送追加料金が必要。北海道500円(1個あたり)・沖縄1000円(1個あたり)
ヤマト運輸クール冷凍便
フィットフードホームは無添加志向の冷凍弁当なので、豆腐に使うニガリなどの伝統的なの添加物以外は不使用。添加物を気にする方や、産前産後時期にも◎
味も栄養面でも女性の支持が多い冷凍弁当です。

RIZAPのサポートミール

RIZAPの食事メソッドを体験できる冷凍弁当
  • パーソナルダイエットジムで有名なライザップの食事メソッドを体験できる
  • メインのおかずを肉と魚から選べる
  • 1食18g以上のタンパク質を摂れる
  • 低糖質・低カロリーでダイエット向き
  • ダイエッターはもちろん、アスリートにもおすすめ
価格
1食883円(税込)
評価
評価4.5
タイプ
冷凍弁当タイプ
POINT
1食あたりの糖質10g程度&たんぱく質を18g以上摂取できる
購入タイプ
都度購入・定期便どちらも可
温め方
電子レンジ
賞味期限
およそ120日
送料
ヤマト運輸
1配送800円・定期便の場合は600円
ライザップが販売する宅配食ということもあり、「ライザップでは、ダイエット中にどんなメニューを推奨しているのか?」ということを学べるのが大きなメリットです。
一度体験して、自宅で作れるものがあれば以降は自分で作ってしまうのもアリです。
摂取するカロリーや栄養素の参考値を得られるのでおすすめ。

マッスルデリ

筋肉をつけたい方・ボディビルダーにも◎
  • 男性・女性問わず希望に合わせたコースが選べる
  • 効率よくマッチョな体を作りたい方には「筋肉増量コース」
  • ダイエッターには「減量コース」
  • タンパク質をしっかり摂取&低カロリー&低糖質なら「スタイル維持コース」「低糖質コース」
  • 価格高めですが送料込み
価格
1食1,145円~(税込)
評価
評価4.5
タイプ
冷凍弁当タイプ
POINT
4つのコースから希望に合わせた食事を選べる
購入タイプ
都度購入・定期便どちらも可
温め方
電子レンジ
賞味期限
1ヶ月以上
送料
送料無料
「自宅のトレーニングマシンなどで運動しているのに在宅勤務中に太った…」という人は、タンパク質不足で筋肉量が落ちたことが原因かもしれません。
マッスルデリはボディビルダーにも愛用者が多く、効率よく筋肉量を増やしたい方に試して欲しい冷凍弁当です。

まごころケア食

  • 低糖質・低カロリーのお弁当が最安クラスで買える
  • 定期便でも都度購入でも送料無料
  • 定期便14食・21食コース利用なら冷凍庫を無料レンタルしてくれる
  • 食事制限・希望に合わせた栄養管理ができる
価格
1食470円~(税込)
評価
評価4.5
タイプ
冷凍弁当タイプ
POINT
コスパ最強クラスの冷凍弁当
購入タイプ
都度購入・定期便どちらも可
温め方
電子レンジ
賞味期限
3か月以上
送料
送料無料
毎日食べるからこそ1食あたりの価格の安さは重要です。
最安1食470円で買えること&送料無料なのでコスパ最強クラス。とにかく節約したい方におすすめ。

シェフボックス

  • ミシュランで星を獲得した店での経験を持つシェフが監修
  • 味にこだわってワンランク上の美味しさを求めたい方におすすめ
  • 自分の好みに合わせておかずの内容をカスタマイズしてくれる
  • ごはんメニュー付属
  • 付属のライスをブロッコリーに入れ替えられる
  • 現在は利用可能エリアが限定されているのが懸念点
価格
1食1,058円~(税込)
評価
評価4.5
タイプ
冷凍弁当タイプ
POINT
苦手なおかずが入らないように個別カスタムができる
購入タイプ
都度購入・定期便どちらも可
温め方
電子レンジ
賞味期限
製造日から60日後
送料
550円(税込)
【配達可能エリア】南東北・関東甲信越・北陸・東海(現在エリア拡大中)
価格は高めですが、美味しさはトップクラス。メインではコスパ重視の冷凍弁当を利用し、週に何度か贅沢したい時用にシェフボックスのお弁当を食べる、という使い分けをすると飽きずに満足度の高いランチが楽しめます。

 

まとめ

ウォーキングする女性

 

本来、在宅ワークは通勤時間の無駄を省くことで大きなメリットを得られる働き方です。
自由な時間が増えた分、運動する習慣がなくなってしまっては健康を損なってしまいかねません。

 

在宅ワーク中だからこそ、朝は自分が歩きたい場所を散歩したり、ジムへトレーニングにでかけたりするのがおすすめです。

 

運動する習慣を身につけると、「せっかく運動をしたんだからちゃんと栄養を摂らなきゃ損!」と思考が働き、普段食べる食事にも手を抜かなくなります。

 

自由な時間が生まれたからこそ、健康とスタイル作りに気を使って理想の自分に近づきましょう!


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