筋トレ・ダイエットには「高タンパク質」な食品を!

ビーフステーキ

 

ここ数年は、「低糖質&高タンパク質」な食事がブームとなっています。
コンビニでは、サラダチキンのような低糖質で高タンパク質な食品の他、手軽にタンパク質が補給できるプロテイン飲料なども日常的に見るようになりました。
こうしたことからも、糖質を摂り過ぎないと同時に、タンパク質を意識して摂る方が増えていることがうかがえます。
タンパク質は筋肉の材料になることで知られていますが、タンパク質を意識して摂っているのは、アスリートやマッチョになりたい男性だけではありません。
今は、美意識や健康意識の高い女性や、健康寿命を延ばしたいご高齢の方なども、タンパク質に注目しています。
今回は、タンパク質にまつわる情報を詳しく紹介します!

 

タンパク質の目標摂取量について

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、18〜70歳以上のタンパク質の1日の推奨摂取量を、
・男性(体重60〜68.5kg):60g
・女性(体重49.5〜53.1kg):50g
としています。
おおむねの目安は、体重1kgあたり約1gです。
タンパク質は3大栄養素のひとつで、筋肉や髪の毛、内臓などの材料になると言われており、積極的に摂りたい大切な栄養素です。
ただし、腎臓や肝臓に疾患のある方は、タンパク質摂取について医師に相談する必要があります。

 

タンパク質が不足しやすいのはこんな食事

トースト

ここでは、タンパク質が不足しやすい食事パターンをチェックしてみましょう。
次の項目に当てはまるものがあれば、タンパク質不足になりやすいと考えられます。

  • 朝食を抜くことが多い
  • ダイエットで極端な食事制限をしている
  • おにぎりだけ・パンだけなどの単品で食事を済ませることが多い

タンパク質の推奨摂取量を満たすには、1日3回の食事を摂り、毎食タンパク質を摂るのが理想であると言われています。
朝食を抜くことが多いと、1日に必要なタンパク質を他の食事で満たさなければならなくなり、必然的にタンパク質が不足しやすくなります。

 

また、ダイエットのために極端なカロリー制限や食事制限をしている方も、タンパク質は不足しやすいといえます。
他に、おにぎりだけ、パンだけ、そうめんだけ、などの炭水化物のみの食事で済ませることが多い方も、タンパク質が不足しやすいので気を付けましょう。

 

老若男女がたんぱく質に注目する理由とは?

今や年齢・性別を問わず、多くの方が注目しているタンパク質ですが、なぜタンパク質を意識して摂る方が増えているのでしょうか?リサーチした結果、以下のような理由が挙げられました。

 

理由1.「低糖質&高タンパク質な食事」がダイエットの主流になった

話題のダイエット法である「ライザップ式ダイエット」や「ロカボ式ダイエット」※1、「ケトジェニックダイエット」※2は、すべて低糖質高タンパク質な食事がベースになっています。
(ライザップ式ダイエットでは運動も行います。)
これらに代表されるように、糖質を減らし、タンパク質をしっかり摂ることが、ダイエットやメリハリのある体づくりに役立つという認識が広まっているようですね。
※1 「ロカボ式ダイエット」とは糖質を控えるダイエットのことを指します。
※2 一日の糖質摂取量を100g以下に制限するダイエットの名称とされています。

 

理由2.裏切らない筋肉づくりへの関心が高まった

「筋肉は裏切らない」が2018年の流行語大賞にノミネートされたように、最近はテレビや雑誌などで「筋肉体操」や「筋肉貯金」が話題になっています。
「筋肉貯金」とは、若いうちから筋肉を備えておき、高齢になっても元気で過ごそうという考えです。提唱者は近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉さんです。
筋肉は、特に対策をしなければ、加齢とともに減少すると言われています。
そのため、筋トレなどの運動ととともに、筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂ることで、筋肉づくりや筋肉の維持に努める方が増えています。
また、クロスフィットトレーナーのAYAさんのように、適度な筋肉のついたしなやかな美しさに憧れる「腹筋女子」も増えています。女性も、ただの細見でなく、ほどよく筋肉がある方が「健康的でカッコイイ!」と支持される時代のようですね。
さらに、美容やアンチエイジングを目的に筋肉づくりをする女性も増加中です。

 

理由3.お年寄りのたんぱく質摂取の重要性が知られるようになった

厚生労働省は2019年3月22日、「日本人の食事摂取基準」の2020年版では、65歳以上の高齢者が1日にとるタンパク質の目標量を引き上げることを決めました。
現在は、1日の食事で摂るエネルギーのうち、タンパク質が占める割合の目標量は、
・1歳以上の全年代で「13〜20%」
となっていますが、
・65歳以上は「15〜20%」
に引き上げられます。
適用は2020年4月からです。
厚生労働省は、高齢者のタンパク質の積極的な摂取によって「フレイル」を防ぐことを期待しています。
「フレイル」とは、筋力や認知機能が低下した状態で、放置すると要介護に至ると言われています。
今後はますます、高齢者が健康寿命を延ばすためのタンパク質摂取が注目されそうですね。

 

理由4.コンビニでも買える高タンパク質食品が増えた

ここ数年で、コンビニやスーパーで手軽に買える高タンパク質食品が充実してきています。
サラダチキンやプロテイン飲料は代表的ですが、あらゆる料理に使えるパウダー状のプロテインや、プロテインを加えたパンやグラノーラなども登場しています。
こうした市場の背景も、タンパク質の積極摂取を後押ししていると考えられます。

 

高タンパクで低糖質な食べ物リスト

ここで紹介するのは、糖質制限をしている方にも向いている高タンパク質かつ低糖質な食べ物です。カロリーや脂質も表記しているので、参考にしてください。
(※成分値は、「日本食品標準成分表(七訂)」と「エネルギー早わかり」「糖質早わかり」に基づいています。糖質は「炭水化物−食物繊維」で計算。)

 

肉・魚類のタンパク質量

サーモン

 

肉や魚は低糖質高タンパク質です。肉のカロリーや脂質が気になる方は、脂肪が少ない赤身肉がおすすめです。

サケ1切れ120g

・カロリー160kcal
・糖質0.1g
・タンパク質26.8g
・脂質4.9g

サバ1切れ80g

・カロリー198kcal
・糖質0.2g
・タンパク質16.5g
・脂質13.4g

ブリ1切れ120g

ぶりの刺身
・カロリー308kcal
・糖質0.4g
・タンパク質25.7g
・脂質21.1g

マグロ刺身・赤身5切れ60g

マグロの刺身
・カロリー75kcal
・糖質0.1g
・タンパク質15.8g
・脂質0.8g

タイ刺身・5切れ40g

タイの刺身
・カロリー71kcal
・糖質0.0g
・タンパク質8.4g
・脂質3.8g

牛ヒレステーキ用・1cm厚さ120g

牛のヒレ
・カロリー234kcal
・糖質0.6g
・タンパク質25.0g
・脂質13.4g

豚ヒレブロック・5cm厚さ80g

豚フィレ肉
・カロリー104kcal
・糖質0.2g
・タンパク質17.8g
・脂質3.0g

豚ロース脂身つき・薄切り1枚30g

豚肉
・カロリー79kcal
・糖質0.1g
・タンパク質5.8g
・脂質5.8g

鶏胸肉皮なし・1枚190g

鶏の胸肉
・カロリー220kcal
・糖質0.2g
・タンパク質44.3g
・脂質3.6g

鶏ささみ1本45g

鶏のササミ
・カロリー47kcal
・糖質0.0g
・タンパク質10.4g
・脂質0.4g

合いびき肉50g(牛肉:豚肉=1:1)

合挽き肉
・カロリー127kcal
・糖質0.1g
・タンパク質8.7g
・脂質9.6g

 

卵・大豆製品・チーズのタンパク質量

卵と目玉焼き

卵、大豆製品、チーズも低糖質高タンパク質です。ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

鶏卵M玉・1個(正味53g)

鶏卵
・カロリー80kcal
・糖質0.2g
・タンパク質6.5g
・脂質5.5g

木綿豆腐1/3丁100g

木綿豆腐
・カロリー72kcal
・糖質1.2g
・タンパク質6.6g
・脂質4.2g

絹ごし豆腐1/3丁100g

絹ごし豆腐
・カロリー56kcal
・糖質1.7g
・タンパク質4.9g
・脂質3.0g

納豆1パック50g

納豆1パック
・カロリー100kcal
・糖質2.7g
・タンパク質8.3g
・脂質5.0g

無調整豆乳200ml(210g)

無調整豆乳
・カロリー97kcal
・糖質6.1g
・タンパク質7.6g
・脂質4.2g

カマンベールチーズ50g

カマンベールチーズ
・カロリー:155kcal
・糖質:0.5g
・タンパク質:9.6g
・脂質:12.4g

パルメザンチーズ50g

パルメザンチーズ
・カロリー:238kcal
・糖質:1.0g
・タンパク質:22.0g
・脂質:15.4g

 

高タンパク質でも糖質多めの食べ物リスト

ミルク

 

次に紹介するのは、タンパク質を多く含んでいるものの、糖質が高めの食べ物です。
食事で糖質制限をする場合は、これらに偏る摂り方でなく、他の低糖質高タンパク質な食品と組み合わせて摂るのがおすすめです。

普通牛乳200ml(210g)

牛乳
・カロリー141kcal
・糖質10.1g
・タンパク質6.9g
・脂質8.0g

調整豆乳200ml(210g)

調整豆乳
・カロリー134kcal
・糖質9.5g
・タンパク質6.7g
・脂質7.6g

 

牛乳は意外と糖質が多い食品です。

 

調整豆乳は豆乳に糖分などを添加したもので、一般的に糖質が高めです。ただ最近は、「調整豆乳の低糖質タイプ」も登場しています。
牛乳や豆乳は、製品によって成分値が異なるので、商品を購入する前に確認しておくと安心ですね。

 

まとめ

タンパク質に関する情報を見てきました。
昨今は、低糖質高タンパク質な食事がブームとなっています。
その背景には、話題のダイエット法が低糖質高タンパク質な食事ベースであることや、筋肉が世代を問わず注目されていること、高タンパク質食品の市場が広がっていることなどが挙げられます。

 

低糖質高タンパク質な食品は、肉や魚、卵、大豆製品、チーズなどです。牛乳はタンパク質の他にカルシウムも豊富ですが、糖質が高めなので、糖質制限をしている場合は牛乳ばかりに偏らない食べ方がおすすめです。
色々な食材から1日3食をバランス良く食べて、タンパク質を健康やダイエットに活かしましょう!

 

栄養バランスを考えた食事には、低糖質専門の宅配食「ナッシュ」も人気です。豊富な食材を使ったナッシュのおかずなら、手軽に低糖質高タンパク質な食事を楽しむことができます。


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