メタボ改善には何が必要?対策法と食事メニュー

メタボ対策中のお腹

 

日本人の食生活は昔と変わり、脂質が多いものを食べることが増えたり、必要以上に糖質の多い食事を食べる傾向が高まってきたことにより、メタボ(メタボリックシンドローム)に悩む人が増えました。

 

厚生労働省の発表では、

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病脳卒中などになりやすい病態を指します。

【出典】厚生労働省:e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム(メタボ)とは?」

と、メタボになると、あらゆる健康リスクが高まることを示唆しています。

 

この記事では、「自分はメタボ?」「メタボを改善するには何をしたら良いの?」と考えている人に知ってほしい、「原因と対策法」に加え、毎日の食事メニューの改善方法を解説していきます。

 

 

「自分はメタボ?」判断基準の指標

健康診断

 

メタボとは、「内蔵脂肪の蓄積」である状態に加え、健康診断などで「脂質異常」「高血糖」「高血圧」という状態が2項目以上該当した場合の状態をいいます。

 

健康診断を受けると、これらに該当する場合は「メタボリックシンドローム」であることを指摘されます。

 

メタボと判断されるのは、下記の項目に該当した場合とされています。

 

チェック項目1

ウエストサイズ(へその高さの周囲)で

  • 男性:85cm以上
  • 女性:90cm以上

の場合に該当。

 

※起床後など空腹時に計測するのが大切です。

チェック項目2

【高血糖】
空腹時の血糖値が110mg/dl 以上

 

【高脂質】
中性脂肪 150mg/dl以上 または HDLコレステロール 40mg/dl

 

【高血圧】
収縮期血圧130mmHg以上
拡張期血圧 85mmHg以上

 

腹囲のサイズが指標のサイズを超過しており、かつ、上記の項目いずれか2つ以上が該当する場合はメタボの疑いがあります。

 

また、1つだけ該当する場合でも、メタボ予備軍と判断できるとも言われています。

 

メタボになる原因は?要因を知って現在の生活を見直そう!

ロールケーキを持つ女性

 

メタボの主な原因は、「食べ過ぎ」「飲みすぎ」「消費エネルギーよりも摂取カロリーが多い」「運動不足」「生活習慣の乱れ」と言われています。

 

「自分はメタボかも?」と自覚している場合は、現在の自分の生活習慣が、上記の原因に当てはまっていないかをチェックすることが最初の一歩です。

 

「食べ過ぎ」「飲みすぎ」の自覚がある場合

ビール

  • 夜・深夜に過剰に食べてないか
  • 脂質が多い食事・炭水化物ばかりを食べていないか
  • 毎晩お酒を過剰に飲んでいないか
  • 糖質が高いビールを毎晩何本も飲んでいない
  • お菓子などの「高カロリー・高脂質・糖質が多いもの」を食べすぎていないか

など、過剰摂取してしまっていないかを振り返り、該当する場合は控えるようにしましょう。

 

食事やお酒の付き合いが増えると、消費しきれないカロリーを体に溜め込むことに繋がります。
必要以上の付き合いは避けることもメタボ対策のひとつかもしれません。

 

「消費エネルギーよりも摂取カロリーが多い」「運動不足」の自覚がある場合

トレーニングマシン

  • 普段から運動をする習慣がない
  • 普段スポーツなどをしない
  • 筋トレなどをしていない
  • 車移動ばかり
  • エレベーターやエスカレーター移動ばかりで階段を使わない
  • 1日1万歩以上歩いていない

などが該当する場合は、運動不足の可能性があり、摂取カロリーよりも消費カロリーが低い可能性があります。

 

・階段を使う
・距離が短い移動なら徒歩で向かう
など、普段から体を動かすように気をつけるだけでも消費カロリーは上昇するので、摂取カロリーをしっかり消費できる習慣が身につきます。

 

人間の体は年齢と共に代謝が落ち、若い頃とまったく同じ食生活をしていたとしてもカロリーを消費しきることができなくない場合が多いです。
「若い頃とは体が違う」と自覚しましょう。

 

代謝量が落ちているのにも関わらず、年齢と共に「動く仕事」よりも「管理職などのデスクワーク」が増えることでメタボの度合いはさらに進みます。

 

また、在宅ワークで通勤の際の運動がなくなったことも拍車を掛けています。

 

一見無駄にも思える散歩に出かけたり、ジム通いを始める、など自発的に運動をする習慣を身につけることが大事です。

 

生活習慣の乱れを感じている場合

睡眠

 

生活習慣が乱れていると疲労が溜まりやすくなったり、ストレスが溜まりがちだったりもします。
ストレスや疲労が蓄積することで、自然と暴飲暴食気味になることもあるので、普段から生活習慣の乱れを改善することも、間接的なメタボ対策になります。

 

・睡眠時間と休息時間を確保する
・ストレスを感じる場所には行かない習慣にシフトする
など、できる範囲の生活習慣の見直しを行いましょう。

 

最大のメタボ対策!食事メニューを見直そう

食事をする女性

 

普段の食生活が、

  • 深夜に糖質の高いお酒をたくさん飲む
  • 毎日深夜にラーメンを食べる
  • 昼はうどん、夜はコンビニ弁当など糖質高めの食生活

など、摂取するPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)に偏りがある食事に該当する場合は、それらの習慣をやめるだけでも変化を実感できます。

 

ですが、自己流の食事メニュー改善では、健康的なPFCバランスの食事メニューを設定できない人も多いと思いのではないでしょうか。

 

「メタボ対策を効率よく進めたいけど、具体的に何をしたら良いの?」という場合は、「管理栄養士監修の宅配食」を利用するのがおすすめです。


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ナッシュ

  • 全メニュー低糖質がコンセプトの冷凍宅配食
  • 高タンパクメニューが豊富で筋トレ中にもおすすめ
  • 食べたいメニューを1食ずつ選べる
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569円~(税込)
評価
評価5
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賞味期限
6ヶ月以上
送料
836円~
決済方法
クレジットカード決済
【おすすめメニュー】
【1食糖質量が低いメニュー】
  • チキンのバジルオイル焼きセット :糖質量3.1g
  • 焼き鳥の柚子胡椒セット :糖質量3.5g
  • レモン香る銀ひらすの塩焼きセット :糖質量6.6g
  • 鮭の海鮮あんかけセット :糖質量7.8g
など、カロリー・糖質量が低いメニューだけを注文、同じメニューを複数個数の注文も可能です。

ライザップのサポートミール

ライザップのサポートミール

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評価
評価5
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電子レンジ約5分
賞味期限
およそ120日
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ヤマト運輸の配送/ 1配送800円・定期便の場合は600円
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クレジットカード
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メインのおかずがは肉・魚・大豆などで、メタボ対策中でも食べごたえのある食事が食べられます。

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・低糖質コース(1食の糖質10g以下)
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【おすすめコース】
●糖質制限食コース(240±10%Kcal・塩分2.0g以下・糖質15g以下
●カロリー調整食コース(240±10%Kcal・塩分2.5g以下)

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・カロリー制限メニュー(240kcal以下、塩分2.5g以下)
・糖質制限メニュー (240kcal、塩分2.0g以下、糖質15g以下)

 

低糖質に特化したお弁当は下記のページで特集しているので、あわせてチェックしてみてください。
>> 糖質制限弁当の宅配サービス【糖の数値が気になる方に】

 

メタボ対策するためのカロリー制限とは?

毎日の食事を見直すことで、本来自分が必要なカロリー以上の食事を食べていないかがわかります。普通に暮らしてるだけでは、本当に自分が摂取すべきカロリーが分からないと思います。
そこで役立つのが、年齢や身長から算出する適正な摂取カロリー目安です。
摂取カロリーの目安は、性別・身長・体重・年齢で算出するBMIを目安にします。
BMIとは、ボディマス指数というもので、肥満度を表す体格の指数です。

肥満度 指数
低体重 18.5未満
普通体重 18.5以上~25未満
肥満度1 25以上~30未満
肥満度2 30以上~35未満
肥満度3 35以上~40未満
肥満度4 40以上

【出典:厚労省ヘルスネット

BMIの計算方法は

体重kg ÷ (身長m)の2乗 = BMI

です。身長はcmではなく、mで換算にします。例えば170cmの場合は1.7mとなります。

 

また、適正体重は

(身長m)の2乗 ×22= 適正体重

という計算式で算出できます。

 

男性でも女性でも上記の計算式が当てはめられます。
現在のBMI数値を算出し、自分の体が肥満度レベルにある場合は、普段の運動や食事を見直すことをおすすめします。
次に適正な体重を算出し、自分の体重との差(標準目安よりもどれくらい多いか)を確認します。
※スポーツなどをしている方で筋肉量が多い場合などは標準体重よりも多くなると思います。しかし、アスリートなどの中にも内臓脂肪が多いという場合もあります。

 

例えば30歳 170cm 90キロの方を例に挙げます。
BMIは 90(kg)÷(1.7の2乗)= 31.1 と算出できます。
肥満度を示す表を参照すると、肥満度2に該当します。

 

この方の場合の標準体重は(身長1.7の2乗)×22=63.58kgと算出できるので、現状90kgの場合は約25kgほど標準よりも多いと判断できます。

 

基礎代謝基準値の算出方法

体重計

 

適正な体重を算出した後は、適正な摂取カロリーを把握していきます。
自分自身の適正な摂取カロリー量は、基礎代謝量と身体活動レベルから算出する「二重標識水法」という算出方を使用するのがおすすめです。

 

二重標識水法での計算をするには、まず基礎代謝量を算出します。
体重1kgあたりの基礎代謝量目安である基礎代謝基準値と、自分の体重を掛け合わせると自分の基礎代謝量の目安がわかります。
基礎代謝基準値に、自分の身長の平均的な体重(BMI18.5~25が標準)を掛け合わせます。

・基礎代謝基準値×体重(kg)   = あなたの基礎代謝量
・基礎代謝基準値×参照体重(kg) = 標準的な体重の基礎代謝量

 

先程挙げた方の例で置き換えてみると、
・30歳男性の基礎代謝基準値 22.3 × 体重90kg = 2007kcal が現在の基礎代謝量となります。
標準的な体重を目指す場合は、標準体重を適用して考えます。
・30歳男性の基礎代謝基準値 22.3 × 標準体重63.58kg = 1417Kcal
という数値が算出できます。

 

年齢と性別ごとの基礎代謝基準値はこちらの表から自分に該当する数値を抜き出しましょう。

 

基礎代謝基準値
kcal(体重1kg当たり/1日の数値)

参照体重
(kg)

基礎代謝量
(kcal1日当たりの代謝量)

基礎代謝基準値
kcal(体重1kg当たり/1日の数値)

参照体重
(kg)

基礎代謝量
(kcal/日)

年齢 男性 女性
1~2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5歳 54.8 16.5 900  52.2 16.1 840
6~7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10~11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30~49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

【参考:厚労省ヘルスネット

 

現在の自分の体重における基礎代謝量の目安と標準的な体重の基礎代謝量がわかったら、次に必要なエネルギー量を算出していきます。

 

必要なエネルギー量を算出するには、仕事や活動によって人それぞれ代謝するカロリー量が異なるので、身体活動レベル指数を区分けしていきます。

 

活動レベルは3段階に分けられます。

・レベルⅠ
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
・レベルⅡ
座位中心の仕事だが職場内での移動や立っての作業や接客等、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
・レベルⅢ
移動や立位の多い仕事をしている方。またはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

という3段階で分けます。

身体活動レベル レベルI レベルⅡ レベルⅢ
1~2歳 - 1.35 -
3~5歳 - 1.45 -
6~7歳 1.35 1.55 1.75
8~9歳 1.40 1.60 1.80
10~11歳 1.45 1.65 1.85
12~14歳 1.45 1.65 1.85
15~17歳 1.55 1.75 1.95
18~29歳 1.50 1.75 2.00
30~49歳 1.50 1.75 2.00
50~69歳 1.50 1.75 2.00
70歳以上 1.45 1.70 1.95

 

必要推定エネルギー量を算出する計算式は下記となります。

・基礎代謝量 × 身体活動レベル指数 = 必要推定エネルギー量
標準体重を目指す場合は、
・標準体重の基礎代謝量 × 身体活動レベル指数= 必要推定エネルギー量

という計算式で導くことができます。

 

これを元に目標とする一日の摂取カロリーの目安を設定することができます。
先ほどの方を例にすると、

・現在の必要推定エネルギー量の場合は
現在の基礎代謝量 × 1.5(30歳の身体活動レベル1の場合)= 3011Kcal
・標準体重を目標とする場合は
標準体重の基礎代謝量 × 1.5(30歳の身体活動レベル1の場合)= 2127Kcal

と算出できます。

 

必要な摂取カロリーが算出できれば、毎日の食事メニューの見直しができます。
毎日の食事のカロリーをメモなどして管理すると、自分が摂取している毎日のカロリーがわかります。
標準体重よりも多くのカロリーを摂取している場合は、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすなどする必要があります。

 

 

まとめ

体重計

 

メタボになると、外見は太った印象を与える体形になりますし、健康リスクが高まります。

 

生活習慣・食事習慣の変化、加齢による代謝量の変化が最大の原因と考えられますが、「学生の頃は部活をやっていたから痩せていたのに…」と嘆く人は、原因となっている習慣を見直すことで着実に対策していけます。

 

また、外見では太ってないように見える人でも内臓脂肪が蓄積している人もいます。
「自分は太っていないから大丈夫」と過信せず、定期的な健康診断を欠かさず受診しましょう!

 

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