メタボ対策中はどんな食事を食べるべき?

メタボ対策中のお腹

 

日本人の食生活は昔と変わり、脂質が多いものを食べることが増えたり、必要以上に糖質の多い食事を食べる傾向が高まってきたことにより、メタボに悩む人が増えました。
そもそもメタボというのは主に、お腹付近についた内臓脂肪のことを指します。
内臓脂肪が蓄積し、過度なメタボになると外見から見てもお腹が大きく見えてしまい、太った印象を助長させてしまいます。

 

人間の体は年齢と共に代謝が落ち、若い頃とまったく同じ食生活をしていたとしても、カロリーを消費しきることができず、体に蓄積されていってしまう傾向があります。
代謝量が落ちているのにも関わらず、年齢と共に「動く仕事」よりも「管理職などのデスクワーク」が増えることでメタボの度合いはさらに進みます。
食事やお酒の付き合いも増えると、消費しきれないカロリーを体に溜め込むことになるので、さらにメタボへまっしぐらということになってしまいます。

 

メタボを改善するにはまず毎日に食生活の見直しが必須です。
そこでおすすめなのが、カロリー・糖質を制限した宅配食です。
このページでは、メタボ対策をしていくための基礎知識と、後半ではメタボ対策中の食事におすすめの宅配食サービスをご紹介していきます!

メタボ対策するためのカロリー制限とは?

毎日の食事を見直すことで、本来自分が必要なカロリー以上の食事を食べていないかがわかります。普通に暮らしてるだけでは、本当に自分が摂取すべきカロリーが分からないと思います。
そこで役立つのが、年齢や身長から算出する適正な摂取カロリー目安です。
摂取カロリーの目安は、性別・身長・体重・年齢で算出するBMIを目安にします。
BMIとは、ボディマス指数というもので、肥満度を表す体格の指数です。

肥満度 指数
低体重 18.5未満
普通体重 18.5以上~25未満
肥満度1 25以上~30未満
肥満度2 30以上~35未満
肥満度3 35以上~40未満
肥満度4 40以上

【出典:厚労省ヘルスネット

BMIの計算方法は

体重kg ÷ (身長m)の2乗 = BMI

です。身長はcmではなく、mで換算にします。例えば170cmの場合は1.7mとなります。

 

また、適正体重は

(身長m)の2乗 ×22= 適正体重

という計算式で算出できます。

 

男性でも女性でも上記の計算式が当てはめられます。
現在のBMI数値を算出し、自分の体が肥満度レベルにある場合は、普段の運動や食事を見直すことをおすすめします。
次に適正な体重を算出し、自分の体重との差(標準目安よりもどれくらい多いか)を確認します。
※スポーツなどをしている方で筋肉量が多い場合などは標準体重よりも多くなると思います。しかし、アスリートなどの中にも内臓脂肪が多いという場合もあります。

 

例えば30歳 170cm 90キロの方を例に挙げます。
BMIは 90(kg)÷(1.7の2乗)= 31.1 と算出できます。
肥満度を示す表を参照すると、肥満度2に該当します。

 

この方の場合の標準体重は(身長1.7の2乗)×22=63.58kgと算出できるので、現状90kgの場合は約25kgほど標準よりも多いと判断できます。

 

基礎代謝基準値の算出方法

適正な体重を算出した後は、適正な摂取カロリーを把握していきます。
自分自身の適正な摂取カロリー量は、基礎代謝量と身体活動レベルから算出する「二重標識水法」という算出方を使用するのがおすすめです。

 

二重標識水法での計算をするには、まず基礎代謝量を算出します。
体重1kgあたりの基礎代謝量目安である基礎代謝基準値と、自分の体重を掛け合わせると自分の基礎代謝量の目安がわかります。
基礎代謝基準値に、自分の身長の平均的な体重(BMI18.5~25が標準)を掛け合わせます。

 

・基礎代謝基準値×体重(kg)   = あなたの基礎代謝量
・基礎代謝基準値×参照体重(kg) = 標準的な体重の基礎代謝量

 

先程挙げた方の例で置き換えてみると、
・30歳男性の基礎代謝基準値 22.3 × 体重90kg = 2007kcal が現在の基礎代謝量となります。
標準的な体重を目指す場合は、標準体重を適用して考えます。
・30歳男性の基礎代謝基準値 22.3 × 標準体重63.58kg = 1417Kcal
という数値が算出できます。

 

年齢と性別ごとの基礎代謝基準値はこちらの表から自分に該当する数値を抜き出しましょう。

基礎代謝基準値
kcal(体重1kg当たり/1日の数値)

参照体重
(kg)

基礎代謝量
(kcal1日当たりの代謝量)

基礎代謝基準値
kcal(体重1kg当たり/1日の数値)

参照体重
(kg)

基礎代謝量
(kcal/日)

年齢 男性 女性
1~2歳 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3~5歳 54.8 16.5 900  52.2 16.1 840
6~7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10~11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17歳 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29歳 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30~49歳 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69歳 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70歳以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

【参考:厚労省ヘルスネット

現在の自分の体重における基礎代謝量の目安と標準的な体重の基礎代謝量がわかったら、次に必要なエネルギー量を算出していきます。

 

必要なエネルギー量を算出するには、仕事や活動によって人それぞれ代謝するカロリー量が異なるので、身体活動レベル指数を区分けしていきます。

 

活動レベルは3段階に分けられます。

 

・レベルⅠ
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
・レベルⅡ
座位中心の仕事だが職場内での移動や立っての作業や接客等、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
・レベルⅢ
移動や立位の多い仕事をしている方。またはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。
という3段階で分けます。

身体活動レベル レベルI レベルⅡ レベルⅢ
1~2歳 - 1.35 -
3~5歳 - 1.45 -
6~7歳 1.35 1.55 1.75
8~9歳 1.40 1.60 1.80
10~11歳 1.45 1.65 1.85
12~14歳 1.45 1.65 1.85
15~17歳 1.55 1.75 1.95
18~29歳 1.50 1.75 2.00
30~49歳 1.50 1.75 2.00
50~69歳 1.50 1.75 2.00
70歳以上 1.45 1.70 1.95

 

必要推定エネルギー量を算出する計算式は下記となります。
・基礎代謝量 × 身体活動レベル指数 = 必要推定エネルギー量
標準体重を目指す場合は、
・標準体重の基礎代謝量 × 身体活動レベル指数= 必要推定エネルギー量
という計算式で導くことができます。

 

これを元に目標とする一日の摂取カロリーの目安を設定することができます。
先ほどの方を例にすると、

 

・現在の必要推定エネルギー量の場合は
現在の基礎代謝量 × 1.5(30歳の身体活動レベル1の場合)= 3011Kcal
・標準体重を目標とする場合は
標準体重の基礎代謝量 × 1.5(30歳の身体活動レベル1の場合)= 2127Kcal
と算出できます。

 

必要な摂取カロリーが算出できれば、毎日の食事メニューの見直しができます。
毎日の食事のカロリーをメモなどして管理すると、自分が摂取している毎日のカロリーがわかります。
標準体重よりも多くのカロリーを摂取している場合は、摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすなどする必要があります。

 

メタボ対策中におすすめの通販食は?

毎日摂取する食事のカロリーを気にして生活するのはなかなか大変です。
自炊などをすると、どれくらいのカロリーなのかを管理するのも大変です。
カロリーコントロールに慣れるまでは、宅配食のカロリー制限食を利用するのがおすすめです。

 

メタボ対策のための食事メニューの改善は、カロリーの摂取量を抑えたカロリー制限食も良いですが、カロリー量と同時に糖質量を抑えた食事メニューに切り替えるのもおすすめです。
メタボ対策中の方、これからメタボ対策をしたいと考えている方におすすめの宅配食サービスをご紹介します!

 

メタボの人におすすめのバランス栄養食コース

カロリー制限された宅配食サービスの中でも、ウェルネスダイニングのメニューにはメタボが気になる人におすすめの栄養食コースがあります。
コースの内容は、可能な限り2ヶ月間継続して変化を見ていくコースで、栄養バランスの健全化も図れます。
まずはお試しで7食セット・12食セット・14食セットのいずれかを注文して継続していけそうかを試すのがおすすめです。
その他にも、ウェルネスダイニングではダイエットにおすすめのメニューがあり、「毎日こんにゃく米ダイエット」という商品があるのでこちらもチェックしてみましょう!
メタボ対策におすすめのバランス栄養食宅配食を扱っている、ウェルネスダイニングの詳細はこちらのページでチェックできます。
>> ウェルネスダイニングの詳細まとめ

 

カロリーだけでなく、糖質の摂取を抑えるのもメタボ対策中には重要です。
糖質はエネルギーとなってくれますが、必要以上の糖質摂取は脂肪として蓄積されてしまいますし、糖質の過剰摂取によって健康リスクもあります。
痩せるために糖質を制限されている食事を毎日食べるのはストレスが溜まるから長続きできない…という経験がある人もいると思います。糖質を制限した食事は美味しくない!という印象を持っている方も多いと思います。
しかし、ナッシュの糖質制限弁当を食べるとそのイメージは一変すると思います。
糖質を制限しながらも、一流のシェフが監修したお弁当なので普段食べる食事よりも美味しいと感じる人も多く、美味しい食事を食べながらも糖質制限ができる!ということで人気を集めています。
しかも、10食セットコースは1食当たり500円代で購入できるので、味の良さとコスパの良さがトップクラスです。
冷凍保存で長期保存も可能ですし、保冷バッグがプレゼントされるので、出勤時に保冷バッグに入れて会社に持ち込み、会社の電子レンジで温めて食べる。という毎日のランチのお弁当として活用できるので便利です。
ナッシュの糖質制限弁当は、メタボ対策中の強い味方となってくれるのでおすすめです!
>> ナッシュのお弁当の詳細

 


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