脂質が低めに抑えられている宅配弁当はどれ？
糖質だけでなく、1食当たりの脂質が10g以下のメニューも多いので、脂質を控えたい方にもおすすめ！
ナッシュは注文したいメニューを1食ずつ選べるので、脂質が低いメニューだけを選べるのも便利なポイントです。
価格 |
1食599円～(税込) |
|---|---|
評価 |
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備考 |
初回300円割引キャンペーン開催中！ |
セット価格 |
10食5,990円(税込) |
決済方法 |
クレジットカード |
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メニュー名 |
脂質量 |
|---|---|
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えびのチリソース煮弁当 |
3.5g |
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鮭の南蛮漬け弁当 |
7.2g |
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白身魚の南蛮おろし煮弁当 |
7.3g |
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白身魚のエスニック揚げ弁当 |
7.6g |
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ソーセージペンネ弁当 |
9.6g |
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鰆の香味焼き弁当 |
9.7g |
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白身魚の野菜あんかけ弁当 |
10.3g |
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牛肉のすき焼き弁当 |
10.8g |
ごはん・パスタなどの主食メニューも付属していることもあり、他社の冷凍弁当よりもやや高い印象ですが、商品代金に送料が含まれているので総合的に見ると高く感じません。
男性・女性問わず、ダイエット・筋トレ向きの低脂質な冷凍弁当を購入できます。
価格 |
1食1,145円～(税込) |
|---|---|
評価 |
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備考 |
1食ずつ好きなメニューを選べる |
セット価格 |
10食セット10,152円～（税込） |
決済方法 |
クレジットカード・amazonpay・後払い（コンビニ・銀行・LINE Payで精算可能） |
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コース名 |
エネルギー/1食 |
タンパク質/1食 |
脂質/1食 |
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LEAN 減量用 |
350〜450kcal |
30g以上 |
15g以下 |
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MAINTAIN 維持用 |
450〜550kcal |
40〜50g |
20g以下 |
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GAIN 増量用 |
550〜750kcal |
55〜65g |
25g以下 |
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LOW CARB 低糖質 |
350kcal以上 |
20g以上 |
ANY |
自分で食事を作るよりも、栄養管理が手軽にできるので忙しい方や自炊が不得意な方の食事として重宝します。
価格 |
1食785円(税込) |
|---|---|
評価 |
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備考 |
初回送料無料。2回目以降も5,000円以上の利用で送料無料 |
セット価格 |
4食セット3,932円 |
決済方法 |
公式サイトの場合、クレジットカード・代金引換・コンビニ決済先払い・銀行振込・後払い |
「脂質を控えたい方セット」は、4パターンあり種類それぞれメニューが異なります。各メニューをチェックして好みのコースを選ぶのがおすすめ！
脂質や塩分、カロリー量など全ての栄養素が添付の栄養価の表示表が添付されているので、一食ごとに脂質量をチェックして食べることができるので、脂質が高いメニューがセットにあった場合は、家族に食べてもらうなどして、脂質の摂取管理ができるのが便利です。
価格 |
1食当り696円～ |
|---|---|
評価 |
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備考 |
定期購入の場合は2回目以降も3,980円(税込)で購入可能。 |
セット価格 |
お試し5食セット 3,480円(税込) |
決済方法 |
代金引き換え・クレジットカード払い・Amazon Pay・銀行振込 |
1日に必要なカロリーの内、2割から3割を脂質から摂取することがよいと言われています。 （参考：http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_03.html）
例えば、1日に2,000kcalが必要な方の場合は、摂取すべき脂質の量は約55gと考えられています。
この場合、1日三食食べる場合は、1食あたり17から18g以内に納めるとこの平均値の通り摂取できる計算となります。
医師から1日の脂質の摂取量を制限されている場合は、1食辺りの脂質量を算出して脂質量が収まる食事を摂ることがおすすめです。
わんまいるの食事セットに付属している、栄養価表示表を確認しながら、数値が超えない食事だけを食べるという形で脂質制限を進めていけるので便利です。
脂質の高い食材・食事はどれ？
脂質制限中は食べるのをなるべく控えたい脂質が高い食材があります。
やはり「肉」は脂質が高めで、脂肪分の多い部位は特に注意が必要です。
動物性の脂質は飽和脂肪酸に豊富に含まれているのでコレステロールのの上昇を招きますので注意しましょう。
- 牛ばら肉
- 牛肉サーロイン
- 牛肉テール
- 牛肉リブロース
- 生クリーム
- ベーコン
- 牛肉肩ロース
- 牛肉小腸
- 豚ばら肉
- 卵黄
- まぐろトロ
- フライドポテト
- ウインナー
- さば・しめさば
- クリームチーズ
- コーヒーミルク
- ホイップクリーム動物性・植物性
- 油全般
- ドレッシング
- マヨネーズ
- マーガリン
- ナッツ類
- マカダミアナッツ
- 松の実
- くるみ
- ピスタチオ
中華料理も洋食もこれらの食材を多用することが多く、調理方法にもよりますがやはり脂質を摂りすぎる傾向にあります。
普段から和食・日本食をメインに食べている人の場合は脂質の摂りすぎリスクは低い可能性があります。
古くから日本で食べられている食事メニューは、肉類などを食べる習慣が増えた現在と比べて、脂質の摂り過ぎとなるリスクが低かったそうです。
しかし、現代では食の欧米化が進むにつれ、自然と脂質摂取量が増えてきたと言われています。
脂分の多い肉類・霜降り肉や、脂肪分が多い乳製品が使用されているスイーツや食品などは、脂質を多く取ってしまうことに繋がるので普段何気なく食べている食品を一度見直すのも良いでしょう。
明らかに脂質を摂取しすぎていると自分で感じている場合は、減らすためにも毎日の食生活を変化させていくのがおすすめです。
脂質はある程度は摂取する必要がある
脂質を摂り過ぎないためには低脂質の食事に切り替えるのがおすすめですが、全く脂質を摂取しないのも問題です。
脂質は体内の水分を保持するためにも必要です。
脂質は肌の潤いを保つことに必要でもあるので、摂取制限しすぎると肌が乾燥したり、シワが増えたりということも考えられます。また、ニキビ・肌荒れも増える可能性もあります。
女性の場合は、生理不順を起こすリスクも増えると言われています。脂質は子宮や内蔵を守ったり、体温維持にも必要なので適度な摂取は必要です。
脂質の低い食材を適度に摂れば高脂質の食事を抑えることが出来ることに加え、適度な脂質も体内に取り込めます。
次の項目では過度な制限をしないための低脂質食材をご紹介します。
脂質を制限する食事と食材
脂質を制限したいと考えている場合は、まず脂質について知る必要があります。
脂質は太るから制限した方がいい！という極端な考え方で脂質制限を行うと危険です。
適度に脂質を摂取することが健康を維持するためにも必要です。
脂質を適度に摂取しながら摂り過ぎを抑え、栄養を摂取できる食材をご紹介します。
主食や麺類等
- ごはん
- フランスパン
- うどん
肉類
- 鶏のささみ
- 鶏の軟骨
- 鶏のむね肉
など
魚介類
- まぐろ赤身
- かれい
- かつお
- かき
- しじみ
- はまぐり
- 芝えび
- 甘えび
- たこ
卵や乳製品
- たまごの卵白
- 低脂肪牛乳
- 脱脂ヨーグルト
豆類
- いんげん豆
- えんどう豆
野菜類
- じゃがいも
- きゅうり
- トマト
- にんじん
- ほうれん草
- ブロッコリー
- キャベツ
- アスパラガス
- セロリ
飲み物・酒
- りんごジュース
- オレンジジュース
- トマトジュース
- 緑茶
- ウーロン茶
- ビール
- 日本酒
- ウィスキー
- ワイン
お菓子類
- せんべい
- 羊羹
- ゼリー
- あめ
調味料
- さとう
- 塩
- かつおだし
- めんつゆ
- みりん
- ソース
- オイスターソース
- トマトケチャップ
- トマトソース
※アルコールやジュース、お菓子は、全般的に摂取し過ぎると中性脂肪の上昇を招きますので注意しましょう。
以上のように、脂質が高い食材を低めの食材に変更することで、食事の脂質摂取量を大きく変化させることができます。
食事制限する場合は、栄養バランスをしっかりと考えて行わなくてはいけません。
しっかりと栄養管理を考えずに自分自身でメニューを作ってしまうと栄養バランスに偏りが出る場合もあります。
低脂質に設定された脂質制限食などを用意している宅配食サービスを利用するのも1つの方法です。
適度な脂質とタンパク質を摂取しながら、エネルギー・カロリー摂取できるのでメニューを考える手間もかからず便利です。
脂質の働きとは？
脂質は食品から摂取できる脂質は三大栄養素の1つですが、脂質が多く含まれている食事ばかりを摂ることが原因で、お腹を中心に皮下脂肪・内臓脂肪が増えてしまう傾向があります。
皮下脂肪や内臓脂肪が増えることで、体重増加や見た目の変化などが起こり、さらには糖尿病のリスクが増えたり、血栓症などのリスクが高まると言われています。
動脈硬化や血圧の上昇も進行させてしまうリスクも高まりますので、特に中年期は脂質を多く含んだ食事の摂り過ぎを控える方が良いと言われています。
内臓脂肪が増加することで悪玉コレステロールが体内に増え、その悪玉物質は体内のインスリンの効果を低下させるとされ、糖尿病発症の確率を上げてしまうと言われています。
（出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html）
普段から適度な運動や歩くことなど、運動をしている人は様々な健康トラブルのリスクが軽減されると考えられていますが、運動不足に加え、普段から脂質の高い食事を摂っている人は、低脂質食へと徐々にスライドすることがおすすめです。
脂質制限ダイエットや糖質制限ダイエットは個人差はあるものの顕著に体に現れ、健康はもちろん見た目の変化なども期待できるので、少しずつ無理のない程度に食事メニューの改善を忍耐強く行っていくことが大切です。
しかし、脂質は全て悪いというイメージを持っている方も多いようですがそれは間違いです。
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類でき、それぞれを良く知り上手な脂質の摂取方法を知ることでメリットが得られると言われています。
「飽和脂肪酸」は牛肉や豚肉の脂身に多く含まれ、過剰に摂りすぎることで肥満や心臓疾患や脳の疾患のリスクを上昇させてしまうと言われています。
不飽和脂肪酸は、魚類や植物性の食品から摂取しやすい脂質で、適度に摂取することで血液中のLDLコレステロールの値を下げると言われています。
（参考元：厚生労働省HP https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html ）
脂質のエネルギー量は？
脂質は1gあたり体内で約9kcalの熱量となり、3大栄養素である炭水化物・タンパク質と比べても、最も高いエネルギー量となるものです。
食物からしか生成ができない脂肪酸が含まれているため、本来、人間の体に必要な3大栄養素のうちの1つです。
細胞膜の成分、体内のホルモンを生成するために必要です。
脂質はエネルギーへの変換効率が高いものの、体内に糖質がある場合は糖質から活動するために必要なエネルギーを使い始めるため、糖質が過剰に摂取されている状態では、脂質のエネルギーは使用されないと言われています。
加えて、脂質は体内に溜め込んでおける性質があるとされているので、糖質を多く摂取しているのに燃やしきらない生活をしていると、脂質はどんどん体内に蓄積してしまうことから、体脂肪の増加へとつながってしまう懸念があります。
サラダなどを食べる際にはドレッシングやオリーブオイルをかけた方がよい。という説が有名ですが、その要因はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンがしっかりと体に吸収しやすくするためには脂質がある程度必要なためです。
しかし、ドレッシングの使い過ぎは脂質の摂り過ぎとなるので適度な量を使用するのが良いとされています。
また、脂質は酸化しやすい性質を持っており、酸化した脂質は健康に悪影響とも言われています。
マーガリンなどを製造する過程で生成されるトランス型不飽和脂肪酸は健康への影響が懸念されていると言われています。
WHO （世界保健機関）は1日のトランス脂肪酸を摂取する量を総エネルギー摂取量の1％未満抑えるべきだと発表しています。
厚生労働省でもトランス脂肪酸について公式発表しています。
（参考元： http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html ）
適度な脂質摂取量・1日あたりの脂質制限
栄養制限などを医師から指導されている方以外の健康的な方の場合、摂取して良い適正な脂質量は基礎代謝量と身体活動レベルから1日の消費カロリーを算出し、そのカロリー量の2割から3割程度のカロリーを脂質でカバーするのが適度であると言われています。
年齢や性別、身長・体重・運動量によって消費するカロリーは様々なので、自分自身の消費カロリーと適正な摂取カロリーはより正確に算出しておく方が良いでしょう。
例えば、成人男性の一般的な消費カロリーは身長と体重、年齢だけでは正確に算出できません。それぞれの活動量によって大きく異なるのでデスクワークを主とした仕事の場合と、体を動かす仕事をしている場合の消費カロリー量はかなり大きく違いが出ます。
例を挙げてみましょう。
・30代の男性
・一般的な体重 65kg
・運動レベルを3段階に分けた場合、レベル2の場合
この場合、目安となる必要エネルギー量は2677kcalと算出されます。
※【運動レベルの内容】
レベル1 1日の多くを座った活動・デスクワークなど
レベル2 デスクワーク中心だが移動や通勤など、軽い運動をするレベル3 体を動かす仕事・移動・主に立ち仕事やよくスポーツをする
（参考：日本医師会ホームページ https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html）
算出した1日の必要カロリー・2677kcalから、脂質の目安となる2割から3割（ここでは2.5割で算出します）を計算します。
2677kcal ×25％ ＝ 669kcal
脂質1gあたり9kcalとされているので、
669kcal ÷ 9kcal ＝ 74g
この男性の場合、1日に摂取してよいとかんがえられる脂質量は74gと単純に計算できます。
脂質制限を本格的に行う場合は、医師・栄養士に相談する必要がありますのでこの点は注意しておきましょう。
脂質異常とはどんな状態？
脂質を摂りすぎることによって、血液中に脂質が過剰な状態になり脂質異常症という症状を発症すると言われています。
脂質異常症になると動脈硬化のリスクが高まり、心筋梗塞・脳卒中などの発症が高まるという研究結果も発表されています。
また、脂質異常症は高脂血症とも呼ばれています。
毎日の食事内容に気をつけると共に、適度に運動を行うことでこのリスクが低くなるとされています。
健康診断を受診すると血液検査も行いますので、脂質異常かどうかもチェックできます。
毎年定期的に健康診断を受けることは、これらの症状に陥らないためにも寄与するので必ず定期的に受けましょう。
健康診断を受けて、医師から脂質異常の可能性があると言われた場合は、医師の判断に従いに症状改善・治療に務めることが必須です。
※LDLコレステロールが酸化することで動脈硬化のリスクが高まると言われています。ビタミンEやCが豊富な食材を摂取することで酸化を予防できると期待されています。
脂質異常症になってしまった場合は、基本的には医師の指示に従う必要があります。
摂取しない方が良い食事や食材などの指導も仰ぐことになり、毎日の食生活の見直しも行うことになります。
自分自身で料理をするのが難しい場合においては、脂質を抑えた食事セットを宅配してくれるサービスがありますのでそちらもチェックしておきましょう。
管理栄養士が栄養バランスを考えている宅配食は糖質制限や塩分制限、コレステロール制限なども考えられているので、脂質制限を行うのと同時に健康に導いてくれる食事メニューを提案してくれるサービスもあります。
これらのサービスを賢く利用して健康回復を図っていきましょう！
運動も重要！
状態のリスクを軽減するには食事だけではなく、適度な運動は必要です。
食事のメニューの見直しと同時に生活習慣を見直し、運動する習慣を身につけるのがおすすめです。
ビタミンB2の摂取がおすすめ
ビタミンB2は食事から摂取した脂質をエネルギーに変化させる役割を持っていると言われています。
ビタミンB2はレバーや牛乳・納豆や豆乳・インゲンなどの比較的身近な食品に含まれているので、普段の食生活を見直す際に取り入れるのがおすすめです。
毎日のおかずのメニューを変更するだけでも脂質を削減できます。
必要最低限の脂質は必要
脂質をカットすると言っても、脂質も三大栄養素の1つですから、まったく摂取しないというのも問題があります。
これまでは過度に脂質を摂りすぎていた、悪い食生活が身についていた、何も制限なしで食べたいだけ食べていた、という人は以前の食生活の意識を少し変えるだけでも、以前より適切な食生活に変えることができ、健康トラブルの軽減にもつながると考えられます。
脂肪分が多い食品は控えようかな？と少し考えるだけでも食生活に変化をもたらすことができますので、ストレスが掛からない程度に意識するのがよいと思います。
脂質が低い食事も扱っている宅配食サービスとしてニチレイフーズダイレクトがおすすめです。
