脂質を制限する食事と食材

脂質が多く含まれている食事ばかりを摂ることが原因で、お腹を中心に皮下脂肪・内臓脂肪が増えてしまう傾向があります。

 

皮下脂肪や内臓脂肪が増えることで、体重増加や見た目の変化などが起こり、さらには糖尿病のリスクが増えたり、血栓症などのリスクが高まると言われています。
動脈硬化や高血圧症も進行させてしまうリスクも高まりますので、特に中年期は脂質を多く含んだ食事の摂り過ぎを控える方が良いと言われています。

 

内臓脂肪が増加することで悪玉コレステロールが体内に増え、その悪玉物質は体内のインスリンの効果を低下させるとされ、糖尿病発症の確率を上げてしまいます。

 

普段から適度な運動や歩くことなど、運動をしている人は糖尿病のリスクが軽減されると考えられていますが、運動不足に加え、普段から脂質の高い食事を摂っている人は、低脂質食へと徐々にスライドすることがおすすめです。

 

脂質の高い食材・食事はどれ?

脂質が高い食材をご紹介します。
やはり肉が高めで、脂肪分の多い部位は特に注意が必要です。
動物性の脂質は飽和脂肪酸に豊富に含まれているのでコレステロールのの上昇を招きますので注意しましょう。

 

  • 牛ばら肉
  • 牛肉サーロイン
  • 牛肉テール
  • 牛肉リブロース
  • 生クリーム
  • ベーコン
  • 牛肉肩ロース
  • 牛肉小腸
  • 豚ばら肉
  • 卵黄
  • まぐろトロ
  • フライドポテト
  • ウインナー
  • さば・しめさば
  • クリームチーズ
  • コーヒーミルク
  • ホイップクリーム動物性・植物性
  • 油全般
  • ドレッシング
  • マヨネーズ
  • マーガリン
  • マカダミアナッツ
  • 松の実
  • くるみ
  • ピスタチオ

 

中華料理も洋食もこれらの食材を多用することが多く、調理方法にもよりますがやはり脂質を摂りすぎる傾向にあります。

 

脂質はある程度は摂取する必要がある

脂質を摂りすぎないためには低脂質の食事に切り替えるのがおすすめですが、全く脂質を摂取しないのも問題です。
脂質は体内の水分を保持するためにも必要です。
肌の潤いを保つことに必要でもあるので、摂取制限しすぎると肌が乾燥したり、シワが増えたりということも考えられます。
ニキビ・肌荒れも増える可能性もあります。
女性の場合は、生理不順を起こすリスクも増えると言われています。脂質は子宮や内蔵を守ったり、体温維持にも必要なので適度な摂取は必要です。

 

脂質の低い食材を適度に取れば、高脂質の食事を抑えることが出来ることに加え、適度な脂質も体内に取り込めます。
次の項では過度な制限をしないための低脂質食材をご紹介します。

 

低脂質の食材

脂質を適度に摂取しながら摂り過ぎを抑え、栄養を摂取できる食材をご紹介します。

 

 

主食や麺類等

ごはん
フランスパン
うどん

 

肉類

鶏のささみ
鶏の軟骨
鶏のむね肉
など

 

魚介類

まぐろ赤身
かれい
かつお
かき
しじみ
はまぐり
芝えび
甘えび
たこ

 

卵や乳製品

たまごの卵白
低脂肪牛乳
脱脂ヨーグルト

 

豆類

いんげん豆
えんどう豆

 

野菜類

じゃがいも
きゅうり
トマト
にんじん
ほうれん草
ブロッコリー
キャベツ
アスパラガス
セロリ

 

 

飲み物・酒

りんごジュース
オレンジジュース
トマトジュース
緑茶
ウーロン茶
ビール
日本酒
ウィスキー
ワイン

 

お菓子類

せんべい
羊羹
ゼリー
あめ

 

調味料

さとう

かつおだし
めんつゆ
みりん
ソース
オイスターソース
トマトケチャップ
トマトソース

 

※アルコールやジュース、お菓子は、全般的に摂取し過ぎると中性脂肪の上昇を招きますので注意しましょう。

 

 

以上のように、脂質が高い食材を低めの食材に変更することで、食事の脂質摂取量を大きく変化させることができます。

 

食事制限する場合は、栄養バランスをしっかりと考えて行わなくてはいけません。
しっかりと栄養管理を考えずに自分自身でメニューを作ってしまうと栄養バランスに偏りが出る場合もあります。
低脂質に設定された脂質制限食などを用意している宅配食サービスを利用するのも1つの方法です。
適度な脂質とタンパク質を摂取しながら、エネルギー・カロリー摂取できるのでメニューを考える手間もかからず便利です。

 

脂質異常症とはどんな状態?

脂質を摂りすぎることによって、血液中に脂質が過剰な状態になり脂質異常症という症状を発症すると言われています。
脂質異常症になると、動脈硬化のリスクが高まり、心筋梗塞・脳卒中などの発症が高まります。
脂質異常症は高脂血症とも呼ばれています。

 

毎日の食事内容に気をつけると共に、運動を適度に行うことでこのリスクが低くなるとされています。
健康診断を受信すると、血液検査も行いますので、脂質異常かどうかもチェックできます。

 

毎年定期的に健康診断を受けることは、これらの症状に陥らないためにも寄与するので必ず定期的に受けましょう。
健康診断を受けて、医師から脂質異常の可能性があると言われた場合は、医師の判断に従いに症状改善・治療に務めることが必須です。

 

※LDLコレステロールが酸化することで動脈硬化のリスクが高まります。ビタミンEやCが豊富な食材を摂取することで酸化を予防できるのでおすすめです。

 

 

脂質異常症・高脂血症になったときの食事はどれがいい?

脂質異常症になってしまった場合は、基本的には医師の指示に従う必要があります。
摂取しない方が良い食事や食材などの指導も仰ぐことになり、毎日の食生活の見直しも行うことになります。
自分自身で料理をするのが難しい場合においては、脂質を抑えた食事セットを宅配してくれるサービスがありますのでそちらもチェックしておきましょう。

 

管理栄養士が栄養バランスを考えている宅配食は糖質制限や塩分制限、コレステロール制限なども考えられているので、脂質制限を行うのと同時に健康に導いてくれる食事メニューを提案してくれるサービスもあります。
これらのアービスを賢く利用して健康回復を図っていきましょう!

 

運動も重要!

状態のリスクを軽減するには食事だけではなく、適度な運動は必要です。
食事のメニューの見直しと同時に生活習慣を見直し、運動する習慣を身につけるのがおすすめです。